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Accueil » Sport » Sport et alimentation

Comment s'alimenter avant et après le sport

Que peut-on manger avant et après les séances de sport?

comportement alimentaire diététicienne toulouse

1. Avant la séance

Il faut laisser à l’organisme le temps de digérer : pour éviter que la digestion ne vienne perturber la séance, on recommande d’attendre au moins 2h à 3h après un repas complet avant de commencer tout exercice physique.

Pour une séance de sport de 30 minutes, il est conseillé de manger un fruit et un produit laitier une demi-heure avant. Et pour une séance de sport plus longue où vous aurez besoin de plus d'énergie, vous pouvez rajouter un produit céréalier comme du pain.

Si vous avez moins de trente minutes avant la séance de sport, il faut consommer des aliments plus digestes. À la place du pain, vous pouvez consommer du pain grillé et à la place du fruit, vous pouvez manger une compote.

Enfin, l'important avant une séance de sport, c'est de bien s'hydrater. Une déshydratation diminue les capacités physiques et augmente le risque de blessure. 1% de déshydratation correspond à une baisse de 10% des capacités physiques.

Il est donc très important de s'hydrater avant, pendant et après l'effort.

 

2. Après la séance

Après votre entraînement, vous avez besoin de recharger les batteries de votre organisme ! Votre corps a transpiré, perdu de l’eau, des minéraux et des nutriments. Il attend d’être regonflé à bloc. Il est en attente d’absorber des substances nutritives pour nourrir les muscles et retrouver la force dont il a besoin.

Il faudra éviter les aliments gras car ils vont retarder la digestion et la récupération. À ce moment-là, il faut apporter au corps tout ce dont il a besoin : protéines, glucides, vitamines et minéraux.

Juste après l'effort :

-          En cas de collation : vous pouvez consommer un aliment riche en glucides comme la banane ou les compotes en complément d'un aliment riche en protéines comme les produits laitiers.

-          En cas de repas : faites un repas équilibré avec des protéines, des féculents et des légumes, limité en graisses.

 

3. Que dois-je boire?

Pendant l'effort, le corps produit de l'acide lactique. L'objectif de la récupération sera d'éliminer cet acide lactique. Les sodas contiennent de l'acide phosphorique et de l'acide citrique, ils sont donc déconseillés.

Il est recommandé de consommer de l'eau, et de préférence de l'eau riche en bicarbonate. Cela permet de tamponner l'acidité et apporte un peu de sodium pour récupérer celui que l'on perd lors de la transpiration.

Si la séance dure plus d’une heure, il est intéressant de consommer un mélange de 50% de jus de pomme et 50% d’eau. Il existe dans le commerce des boissons de récupération et de l’effort.

 

 

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