Protocole nutritionnel et compléments alimentaires pour une sortie longue de vélo de route (≈ 5 h)

Voici le protocole nutritionnel et les compléments alimentaires que j’ai utilisés lors de mon raid cycliste.
Adapté à mes besoins, il m’a permis de limiter les courbatures, d’optimiser ma gestion de l’énergie et d’améliorer ma récupération au fil des étapes.

Ce protocole s’articule autour de trois produits principaux : Hyprosport Effort, Hyprosport Récupération et la Coenzyme Q10 (PiLeJe).

Il est pensé pour des sorties d’endurance d’environ cinq heures, avec un repas le midi et un dîner complet le soir.
L’objectif : soutenir la performance, protéger les cellules et maximiser la récupération.
 

1. Objectifs physiologiques

Une sortie de 5 heures sollicite intensément le métabolisme aérobie et la chaîne mitochondriale, ce qui génère un stress oxydatif important.

Le protocole vise à :

• maintenir l’énergie sur la durée,
• limiter l’oxydation cellulaire,
• optimiser la récupération musculaire, minérale et énergétique.

2. Hyprosport Effort – soutien énergétique et électrolytique

Forme : stick de 30 g à diluer dans 500–700 mL d’eau.

Phase d’utilisation : avant et pendant l’effort.

Composition principale :

• 23 g de glucides (maltodextrine, saccharose, dextrose)
• 2,4 g de protéines de lactosérum hydrolysées
• Citrates de sodium (Na), potassium (K), magnésium (Mg) et calcium (Ca) (effet tampon et réhydratation)
• Vitamines C (32 mg), E (2,2 mg), B1 (0,21 mg)

Intérêt : ce mélange stabilise la glycémie, maintient l’équilibre électrolytique et offre une protection antioxydante. La vitamine B1 soutient le métabolisme énergétique. Le goût est plutôt agréable et la composition pertinente pour des efforts prolongés.

En cas de charge importante, il reste possible d’ajouter des barres énergétiques : c’est ce que j’ai fait à plusieurs reprises grâce au stock que mon compagnon avait emporté.

3. Hyprosport Récupération – reconstruction post-effort

Forme : stick de 15 g à diluer dans 250 mL d’eau.

Phase d’utilisation : immédiatement après l’effort.

Composition :

• 8,5 g de glucides
• 3,8 g de protéines de lactosérum hydrolysées
• Citrates de sodium (Na), potassium (K), magnésium (Mg) et calcium (Ca)
• Vitamines C (20 mg), E (2,4 mg), B1 (0,22 mg)
  

Intérêt : Hyprosport Récupération favorise la reconstitution du glycogène, soutient la réparation musculaire grâce aux protéines rapidement assimilables, compense les pertes minérales et aide à réduire le stress oxydatif.

Ce produit ne remplace pas un repas, mais offre un « coup de boost » efficace immédiatement après la sortie, le temps d’organiser un vrai apport alimentaire.

4. Coenzyme Q10 – moteur mitochondrial et antioxydant clé

La Coenzyme Q10 est une molécule liposoluble intégrée dans la membrane mitochondriale, indispensable à la production d’ATP en aérobie.

Elle existe sous deux formes : l’ubiquinone (oxydée) et l’ubiquinol (réduite, plus biodisponible).

Elle doit être prise au cours d’un repas, idéalement plusieurs semaines avant le raid : c’était mon cas. Sans précharge, une prise quotidienne reste malgré tout bénéfique.

Rôles principaux :

• Transport des électrons dans la chaîne respiratoire mitochondriale → amélioration de l’efficacité énergétique.
• Protection des membranes lipidiques face au stress oxydatif.
• Régénération de la vitamine E.

Plusieurs études montrent qu’une supplémentation de 100 à 300 mg/j peut légèrement augmenter la capacité aérobie et la puissance maximale. Chez des sportifs d’endurance, 200 mg/j pendant 6 semaines ont entraîné une hausse d’environ 2 à 4 % du VO₂ max et une baisse de la perception de fatigue.

Intérêt sportif : meilleur rendement énergétique, protection musculaire et cardiaque, réduction de la fatigue, meilleure récupération.

Il existe plusieurs marques sur le marché, avec des efficacités et des coûts différents. Pour moi, 100 mg/j d’ubiquinol représente le minimum efficace, à ajuster selon les besoins et le budget.

5. Organisation nutritionnelle d’une journée type

Petit-déjeuner (2 h avant le départ)

Flocons d’avoine, fruits, protéines légères, café ou thé.
Prendre 100 mg de Q10 avec le repas.

En pratique, je n’ai pas toujours respecté la règle des protéines « légères » : j’ai parfois craqué sur le fromage suisse accompagné de pain. En revanche, je veillais à consommer des fruits riches en vitamine C, comme le kiwi.

Pendant la sortie (≈ 5 h)

• ½ stick d’Hyprosport Effort avant le départ pour la pré-hydratation.
• 1 stick complet toutes les 1 h 30 à diluer dans 500 mL d’eau (soit 2 à 3 sticks sur 5 h).
• Eau : 500–700 mL/h.
• Repas du midi : riz, légumes, poisson ou viande maigre, fruit.

Cela a été possible lorsque nous trouvions un restaurant.
Lors de la première étape en revanche, j’ai pu vérifier que les frites ne font pas partie de la liste…
même quand on est diététicienne.

En-cas : fruits secs, barres énergétiques.

Après la sortie

• 1 stick d’Hyprosport Récupération dans 250 mL d’eau.
• Idéalement, une collation type smoothie ou yaourt + banane + flocons.

Dans notre cas, c’était difficile à mettre en place : pas de yaourt disponible et des bagages limités. La prochaine fois, j’emporterai un peu de whey + BCAA, faciles à transporter et à ajouter à un fruit que l’on trouve facilement.

En pratique, nous nous sommes donc contentés d’Hyprosport Récupération, suivi d’un dîner pris assez tôt. Et bien sûr, sans oublier l’eau minéralisée pour la réhydratation.

Dîner

Repas complet avec céréales, légumes crus et cuits, protéines, fruits. Nous avons pu avoir un dîner correct chaque soir répondant à ces critères… sauf à Gruyères, où une fondue ne se refuse pas – et elle fut effectivement fabuleuse.

6. Logique physiologique du protocole

Avant et pendant l’effort :
Hyprosport Effort + CoQ10 → soutien énergétique mitochondrial, équilibre électrolytique, protection antioxydante.

Après l’effort :
Hyprosport Récupération → réparation musculaire, reconstitution du glycogène, réduction du stress oxydatif.

7. Points clés et précautions

• Bien s’hydrater : 500–700 mL/h.
• Éviter de prendre la CoQ10 le soir (effet stimulant possible).
• Présence de lactosérum dans les produits (allergènes lait).
• Aucun risque dopant : conformité NF EN 17444.

8. Ce que l’on peut ajouter selon le profil sportif

Pour un protocole plus poussé ou de haut niveau, en fonction du profil et des antécédents, on peut envisager d’ajouter :

• Base cellulaire : Vitamine C, magnésium, carnitine, oméga-3.
• Récupération et anti-catabolisme : BCAA + whey, curcumine.